KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian Kebugaran JasmaniKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.B. Manfaat Latihan kebugaran JasmaniLatihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran JasmaniMeliputi :Latihan kekuatanLatihan kecepatanLatihan daya tahanLatihan kelincahanLatihan daya ledak (power)Latihan kelentukana. Latihan KekuatanKekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.5) Lari menaiki tangga gedung. Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.c. Latihan meningkatkan daya tahanDaya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).1) Latihan daya tahan ototDaya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).a) Prinsip-prinsip latihan beban(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.(2) Prinsip overload harus diterapkan.(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.2) Daya tahan otot jantung dan paru-paruJenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :a. Lamanya berlatih.b. Beban (intensitas) latihan.c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;1) Peregangan DinamisPeregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.Contoh:(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.2) Peregangan StatisPeregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.Contoh: :(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.e. Latihan Peningkatan KelincahanKelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.Bentuk-bentuk latihan kelincahan :1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.f. Latihan PowerDaya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian3) Lompat jongkok4) Lompat dua kaki dengan box5) Angkat beban (menggunakan besi)Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.D. Pengukuran Kapasitas Kebugaran JasmaniMengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:• Tes lari 12 menit• Tes lari 2,4 km• Tes TKJI• Tes multi state (shuttle run)

PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI
A.   Latihan KelincahanLincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah
berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus
diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya
tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.
Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.
1.      Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang
seperti gerakan berlari.
2.      Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang
waktu tertentu.
3.      Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat
divariasikan.
4.      Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,
maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada
latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua
kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu
yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu
tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik.
• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
• Mencegah kemungkinan cedera
• Menunjang efisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas persendian
B.   Latihan KekuatanLatihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.
Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan
harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang
relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan
menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa
ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat
disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
1.     Mengangkat Beban dengan Dua LenganPada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot
lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.
2.     Mengangkat Beban dengan Satu LenganKetika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik
terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena
menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat
tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan
squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan
secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
C.   Latihan Daya TahanDaya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
• Meningkatkan kemampuan kerja jantung
• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis
• Meningkatkan daya refleks
• Meningkatkan kemampuan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular endurance).
1.     Daya Tahan OtotDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25
kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan backup, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai
beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a.      PressGerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban
di depan dada atau sambil duduk.
b.      CurlLatihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara membengkokkan siku ke atas.
Gambar 5.7curlc.       Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
d.      Step UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa
beban di pundak.
2.     Daya Tahan Jantung-ParuBeberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan cross country.a.      Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati
suasana alam.
b.      Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan
membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat
untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c.       Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana
alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika
udara masih segar.
d.      Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang
luas dan panjang atau bahkan di laut.
e.       Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui
pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

x

LARI ESTAFET

2.1    Teknik Lari Estafet

Perlombaan dalam olahraga estafet adalah 4 x 100 m dan 4 x 400 m. Dalam estafet yang diukur adalah waktu tongkat enelilingi lintasan, bukan waktu lari dari atlet yang membawa tongkat estafet (Permana, 2008: 13). Pada 4 x 100 cara yang biasa dalam memindahkan tongkat estafet adalah dimana pelari tidak perlu memindahkan tongkat ke lain tangan sehingga pelari pertama membawa tongkat pada tangan kanan, pelari kedua menerimanya dengan tangan kiri, diberikan kepada pelari ketiga  dan diterima dengan tangan kanan, dan kemudian memberikannya ke tangan kiri pelari terakhir. Jadi, pelari estafet yang lari ditikungan membawa tongkat itu di tangan kanannya, dan berlari mepet lintasan dalam menempuh jalur yang radiusnya kecil. Sedangkan pelari yang lari dilintasan luas membawa tongkatnya pada tangan kiri. Untuk lari 4 x 400 m dapat dilakuakan permindahan tongkat dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya.

Pada saat pelari yang menginjak check atau tanda yang dipasang (kurang lebih 9 m) maka pelari yang akan berangkat harus memulai bergerak dan pemberian serta penerimaan tongkat harus terjadi dalam daerah pergantian tongkat dalam kecepatan tinggi dari kedua pelari. Pergantian tongkat biasanya terjadi bila pelari yang datang memberikan isyarat atau kata, tetapi juga dapat dikerjakan pada akhir jumlahya langkah yang ditentukan sebelumnya dan tanpa suara.

Menurut Basuki (1979: 83) pergantian tongkat dilakukan dengan dua cara:

-          Tanpa melihat (non-visual atau blind pass)

Pada cara ini penerima tongkat estafet tidak meneloh ke belakang (kepada pemberi tongkat). Cara ini digunakan pada 4 x 100 m

-          Dengan melihat (visual atau sight pass)

Pada cara ini penerima tongkat estafet menoleh kebelakang, melihat pemberi tongkat. Cara ini digunakan untuk 4 x 400 m.

Posisi tangan saat menerima tongkat, yaitu:

-          Pergantian keatas, si penerima memasang tangannya dalam bentuk suatu lengkungan dan telapak tangan menghadap ke tanah.

-          Pergantian kebawah, telapak tangan si penerima menghadap ke atas (cara yang disarankan).

1)        Pergantian tongkat cara non visual untuk 4 x 100 m

Penerima membuat tanda pada lintasan sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bila pemberi tongkat telah datang. Tanda ini terletak pada tempat kira-kira 15-20 panjang tapak kakinya sendiri dari tempat ia berdiri. Tempat berdiri ini boleh pada garis awal daerah pergantian, boleh pada tempat 10 m sebelumnya.

Penerima memperhatihan dengan sungguh tanda (checkmark), tepat pada saat pemberi sampai pada tanda tersebut, secepatnya ia melakukan start dengan kecepatan setinggi-tingginya tanpa menoleh kebelakang. Setelah mendengar teriakan atau panggilan untuk menerima tongkat dari pemberi tongkat, ia mengulurkan tangannya jauh kebelakang tanpa mengurangi kecepatan lari. Cara pergantian tongkat estafet dapat dilihat pada gambar 2. Jika pemberi tongkat memberikan dengan tangan kiri, maka penerima menggunakan tangan kanan dan larinya disisi kiri dari lintasan, dan sebaliknya.

Pelari yang memberikan tongkat, menjatuhkan tangannya ke depan tanpa mengganggu gerakan kecepatan larinya, sedangkan si penerima mengerakkan tangannya ke belakang setengah bengkok dengan ibu jari menunjuk ke arah badan dan jari-jari lainnya rapat jauh terlepas dari ibu jari. Lengan terpisah dari tubuh sedangkan tangan tidak diangkat terlalu tinggi.

Kedua pelari harus tidak berlari terlalu berdekatan. Pelari pertama berlari kurang lebih 105m, pelari ke-dua kurang lebih 125m, pelari ke-tiga kurang lebih 125m dan pelari terakhir kurang lebih 120m. Pergantian tongkat terakhir harus dilakukan dekat dengan batas akhir daerah pergantian.

2)        Pergantian tongkat estafet cara visual

Penerima melihat kedatangan pelari yang akan memberikan tongkat dengan memperhatikan kecepatan dengan sebaik-baiknya. Cara pergantian tongkat dapat dilihat pada gambar 4. Pada saat pemberi datang segera melakukan start dengan kecepatan yang disesuaikan dengan kecepatan pemberi sambil mengulurkan tanggannya kebelakang untuk menerima tongkat. Penerima tongkat berlangsung sebelum pelari melampaui jarak 10 m sesudah garis permulaan daerah pergantian.

Pelari pertama lari pada pada lintasannya masing-masing. Pelari kedua masih lari pada lintasannya sendiri melewati tikungan sampai tanda pada bagian lurus, lalu pelari dibebaskan untuk menempati lintasan paling dalam. Pelari ketiga dan keempat bebas (sebaiknya lari pada lintasan paling dalam)

3)        Latihan teknik

-          Empat atlet berdiri berbanjar dan memberikan tongkat dari atlet yang dibelakag kedepan, dengan cara yang benar (panggil, lihat, berikan) dalam urutan ini.

-          Lakukan kegiatan sebelumnya dengan di tambah berjalan dengan jarak jangan terlalu dekat dengan yang lain serta lari kecil kemudian lebih cepat.

-          Pergantian tongkat antara kedua pelari, satu badan lintasan lurus yang lain di tikungan, pelari penerima menunggu di tempat yang betul, pelari yang datang start dari tempat kurang lebih 40m di belakang.

-          Lakukan yang sebelumnya tetapi di atur seperti suatu perlombaan.

(1)      Cara memegang tongkat 

Berbaris berbanjar menjadi beberapa kelompok, secara bergantian memegang tongkat, dimulai dari depan sampai belakang, tongat dipegang pada ujung bawah.

(2)      Posisi tangan ketika menerima dan memberi tongkat

Berbaris berbanjar yang dibagi menjadi beberapa kelompok melatih posisi tangan pada saat memberi dan menerima tongkat estafet, pertama dilakukan secara visual yaitu posisi melihat tongkat saat menerima tongkat, dan yang kedua dilakukan secara non visual yaitu posisi tidak melihat tongkat saat menerima tongkat.

(3)      Cara memberi dan menerima tongkat

-     Berbaris berbanjar dibagi menjadi beberapa kelompok berada dalam satu lintasan. Posisi tetap pada lintasan (diam), berjarak kira-kira setengah meter.

-     Pelari pertama berada di sisi kiri lintasan, pelari kedua di sisi kanan lintasan, pelari ketiga di sisi kiri, dan pelari ke empat di sisi kanan (zig zag).

-     Pelari dibelakang adalah pelari pertama yang memegang tongkat berada di sebelah kanan, di berikan kepada pelari kedua yang menerima dengan tangan kiri, pelari kedua memberikan pada pelari ketiga yang menerima dengan tangan kanan, dan pelari ketiga memberikan pada pelari keempat yang menerima dengan tangan kiri.

-     Dilakukan secara visual dan non visual.

-     Setelah dilakukan dengan jarak setengah meter, kemudain di tingkatkan menjadi 1 meter, 2 meter, dan seterusnya

(4)      Cara menerima dan memberi tongkat dengan berjalan secara bersama-sama

-     Berbaris berbanjar yang dibagi menjadi beberapa kelompok. Pelari berada dalam satu lintasan.

-     Pelari pertama berada di sisi kiri lintasan, pelari kedua di sisi kanan lintasan, pelari ketiga di sisi kiri, dan pelari ke empat di sisi kanan (zig zag).

-     Pelari dibelakang adalah pelari pertama yang memegang tongkat berada di sebelah kanan, di berikan kepada pelari kedua yang menerima dengan tangan kiri, pelari kedua memberikan pada pelari ketiga yang menerima dengan tangan kanan, dan pelari ketiga memberikan pada pelari keempat yang menerima dengan tangan kiri.

-     Pelari berjalan secara bersama-sama.

-     Dengan posisi berjalan kedepan, pelari pertama (pelari paling belakang) memberikan aba-aba (isyarat) kepada pelari didepannya untuk menerima tongkat.

-     Setelah pelari keempat (pelari paling depan) menerima tongkat, tongkat tersebut diletakkan di lintasan, kemudian diambil oleh pelari paling belakang untuk melanjutkan lagi.

-     Dilakukan secara visual dan non visual

(5)      Cara menerima dan memberi tongkat dengan jogging bersama-sama

-     Setelah melakukan tahap diatas dapat dilakukan, maka langkah selanjutnya dapat dilaksanakan dengan jogging.

2.2    Latihan Permainan Lari Estafet

Disamping mengunakan teknik dan taktik yang di butuhkan oleh seorang atlet, keadaan kondisi fisik dalam permainan estafet ini juga sangat di butuhkan untuk daya tahan, kecepatan dan kelincahan. Maka dari itu di bawah ini akan di jelaskan beberapa pola latihan untuk membangun dan menunjang atlet dalam cabang olahraga estafet. Kami membagi  lima pos untuk masing-masing latihan estafet.

1)        Pos 1

Dalam latihan ini menempatkan banyak orang, menggunakan roket mainan dan tongkat estafet. Pertama, kita menempatkan lima orang yang berada di tengah menjadi titik  pusat dari permainan dan sisanya menjadi pagar yang membentuk lingkaran untuk di datangi oleh lima orang tersebut untuk mencari roket dan tongkat estafet. Yang menjadi pagar menghadap belakang dari titik pusat. Di tengah permainan ada instruksi yang akan memberi aba-aba mengambil antara roket atau estafet dari teman yang menjadi pagar. Yang berada di tengah akan menghampiri teman yang membawa roket atau estafet sesuai yang di intruksikan dan kembali ke tengah

Tujuan:

a.    Melatih kecepatan reaksi.

b.    Melatih kecepatan berlari.

c.    Melatih kelincahan.

d.   Pembelajaran teknik memberi dan menerima tongkat.

Manfaat:

a.    Untuk melatih kecepatan reaksi pemain.

b.    Untuk melatih kecepatan.

c.    Untuk melatih kelincahan dalam berlari.

d.   Untuk melatih teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dengan benar.

2)        Pos 2

Pos ini di bagi menjadi tiga kelompok atau regu. Dalam masing-masing kelompok membutuhkan kekompakan untuk menyelesaikan permainan ini. Masing-masing kelompok berbaris menjadi satu barisan berbanjar, orang pertama yang terdepan membawa tongkat estafet. Setelah di beri aba-aba mulai, pelari pertama berlari menuju kun didepan dan berputar balik, kemudian berlari menuju kun dibelakang dan berputar balik. Lalu tongkat diberikan pada pelari kedua. Dan seterusnya sampai pelari terakhir. Ketiga regu di jalankan secara bersama-sama dan yang tercepat adalah pemenang dari permainan ini.

Tujuan:

a.    Pembelajaran teknik memberi dan menerima tongkat pada area pergantian yang telah ditentukan.

b.    Latihan kekompakan tim.

Manfaat:

a.    Untuk melatih teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet pada daerah pergatian yang telah ditentukan.

b.    Untuk melatih kekompakan tim.

3)        Pos 3

Pada pos ini dibagi menjadi 2 kelompok, pelari dari tiap team dibagi dan ditempatkan memanjang kedua sisi jalur lari. Kardus-kardus diletakkan pada suatu jalur lari yang slalom atau kelak kelok. Tugasnya adalah pelari pertama memberikan tongkat pada pelari kedua setelah melewati jalur kotak kardus yang kelak kelok.

Tujuan:

a.     Melatih kelincahan berlari.

b.    Melatih kecepatan berlari.

c.     Pembelajaran teknik memberi dan menerima tongkat.

Manfaat:

a.    Untuk melatih kelincahan dalam berlari.

b.    Untuk melatih keccepatan berlari.

c.    Untuk melatih teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dengan benar.

4)        Pos 4

Pada pos ini dibagi menjadi 2 kelompok. Satu kotak kardus diletakkan sepertiga jalur, sedangkan yang lain satu kotak kardus diletakkan pada dua pertiga jalur lari. Pelari dari tiap team dibagi dan ditempatkan memanjang kedua sisi jalur lari.

Tugasnya adalah berlari ke kotak kardus yang terjauh, mengetukkan tongkat pada tanda di tengah kardus, kemudian berlari kembali ke tempat kotak kardus yang terdekat, mengetukkan tongkat pada tanda di tengah kardus. Lalu berlari ke sisi yang berlawanan dengan memberikan tongkat tersebut kepada pelari berikutnya.

Tujuan:

a.    Melatih kelincahan.

b.    Melatih kecepatan berlari.

c.    Pembelajaran teknik memberi dan menerima tongkat.

d.   Melatih kekompakan tim.

Manfaat:

a.    Untuk melatih kelincahan.

b.    Untuk melatih kecepatan berlari.

c.    Untuk melatih teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dengan benar.

d.   Untuk melatih kekompakan pemain dalam tim.

5)        Pos 5

Pos ini membagi menjadi 2 kelompok. Pada lintasan lari, bola ditempatkan dengan jarak teratur satu sama lain. Tugasnya adalah berlari mengelilingi bola sedemikian rupa sehingga pelari pertama berlari mengelilingi bola pertama, pelari kedua mengelilingi bola kedua, dan seterusnya. Sesudah berlari mengelilingi bola terjauh,  jarak lintasan lari dikurangi dengan cara yang sama seperti waktu menambah sebelumnya.

Tujuan:

a.    Melatih konsentrasi.

b.    Melatih kelincahan.

c.    Pembelajaran teknik memberi dan menerima tongkat.

d.   Melatih kekompakan tim.

Manfaat:

a.    Untuk melatih konsentrasi.

b.    Untuk melatih kelincahan.

c.    Untuk melatih teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dengan benar.

d.   Untuk melatih kekompakan pemain dalam tim.

2.3    Peraturan-peraturan dalam lari estafet

Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari estafet memiliki peraturan tersendiri yang harus ditaati.

Berikut ini peraturan perlombaan atletik untuk nomor lari estafet.

1)        Tongkat estafet

(1)      Memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.

(2)      Tongkat estafet harus dibuat dari pipa halus berlubang di tengah,terbuat dari kayu atau metal atau bahan lainnya.

(3)      Tongkat estafet harus berwarna agar mudah dilihat dari kejauhan selama dibawa lari.

(4)      Tongkat harus dibawa ditangan selama lomba.

(5)      Dalam semua lari estafet, tongkat estafet harus diberikan dari tangan ke tangan didalam zona pergantian tongkat.

2)        Panjang lintasan pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dengan lebar 1,20 meter.

3)        Pada lomba lari estafet 4 × 100 meter

(1)      Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang.

(2)      Panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.

(3)      Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah diberikan kepada pelari berikutnya.

(4)      Cara menempatkan pelari sebagai berikut.

a.    Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di
tikungan.

b.    Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.

c.    Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.

d.   Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.

4)        Pada lomba lari estafet 4 x 400 meter

(1)      Garis selebar 5 cm harus ditarik melintang lintasan guna memberi tanda jarak tahapan lari dan menunjukan suatu batas.

(2)      Garis 5 cm yang harus dibuat melintang pada 10 m sebelum garis lari tersebut guna menunjukkan lokasi zona pergantian tongkat dimana harus dimasukkan dalam pengukuran zona pergantian tersebut.

(3)      Lari putaran pertama hingga ke empat, harus pada lintasan terpisah atau masing-masing sepanjang 100 m dari batas start.

(4)      Pada pergantian tongkat pertama yang dilakukan oleh si atlet pelari tetap ada pada lintasan masing-masing sesuai dengan urutan yang ditentukan saat di lapangan dengan melihat siapa yang terlebih dahulu melewati jarak 200 m saat akan masuk tikungan kedua dalam lintasan. Pelari kedua tidak diizinkan mulai berlari di luar daerah zona pergantian tongkatnya dan harus mulai start dari dalam zona ini. Begitu juga bagi pelari ke tiga dan ke empat harus mulai berlari dari dalam zonanya sendiri.

(5)      Pelari kedua boleh meinggalkan lintasan segera setelah mereka melewati tanda keluar tikungan pertama 100 m dari garis start yang diberi tanda dengan garis 5 cm lebar melintang lintasan dan dengan sebuah bendera setinggi 1,5 m ditempatkan di setiap sisi lintasan.

(6)      Pelari pertama menggunakan start jogkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang.

5)        Check mark

Apabila estafet dilarikan pada jalur yang terpisah, pelari boleh memasang tanda pada lintasan pada jalurnya sendiri, dengan menempelkan pita rekat pada lintasannya sendiri, tetapi bukan dengan kapur atau bahan lain. Untuk lintasan gravel atau rumput, pelari boleh membuat tanda dengan menggores lintasan pada jalurnya sendiri. Tidak boleh menggunakan tanda-tanda yang lain.

6)        Peserta

(1)      Peserta wajib mengenakan pakaian dan sepatu yang sesuai dalam mengikuti pertandingan (Celana training/pendek diperbolehkan).

(2)      Peserta diberikan dua buah nomor peserta yang dikenakan di dada dan di punggung dengan jelas.(Nomor punggung dan dada disediakan panitia)

(3)      Saat pertandingan dilakukan pada lintasan yang telah ditentukan diatas.
4.Menggunakan peralatan yang telah disediakan oleh panitia.Seperti start block dan tongkat estafet.5.Tidak ada pergantian pemain dalam hingga final (Hanya 4 pemain utama). 

(4)      Ketika pelari sesudah memberikan tongkat harus tetap berada di lintasannya lintasan aman untuk menghindari gangguan terhadap pelari lain. Bila seseorang pelari dengan sengaja menghalangi pelari dari regu lain yang berlari di luar posisi atau lintasan ini, dan dapatdikenakan diskualifikasi bagi regunya.

(5)      Memberi bantuan dengan jalan mendorong pelari atau dengan jalan lainnya akan berakibat diskualifikasi.

(6)      Sekali perlombaan estafet dimulai, hanya ada dua orang tambahan atlet yang dapat digunakan sebagai pengganti dalam susunan regu untuk babak  berikutnya.

(7)      Penggantian pelari dalam nomor estafet beregu dapat dilakukan dari daftar atlet yang telah didaftarkan untuk perlombaan ini.

(8)      Susunan suatu regu dan urutan lari harus diumumkan secara resmi sebelum start dari tiap babak. Sekali seorang altet yang telah start dalam babak terdahulu, telah diganti oleh pengganti, dia tidak boleh kembali masuk ke dalam regunya.

7)        Official perlombaan internasional

(1)      Wasit

Peringatan kepada atlet peserta dapat ditunjukkan dengan mengeluarkankartu kuning, dan pengusiran atau pemberhentian dari perlombaan dengankartu merah.

(2)      Juri

Para juri harus menempatkan diri pada sisi yang sama dari lintasan,minimal 5m dari dan segaris dengan garis finis sehingga dapat melihatgaris dengan jelas dan harus menentukan urutan peserta terhadap waktu

(3)      Pengawas lintasan

Memiliki tugas untuk mengawasi peserta dari dekat dan dalam hal terjadisuatu kesalahan atau pelanggaran peraturan oleh seorang peserta , pengawas lintasan wajib memberi isyarat atau laporan kepada wasitdengan mengangkat bendera merah sebagai tanda.

(4)   Pencatat Waktu

Para pencatat waktu harus duduk segaris dengan garis finis. Pencatatan dilakukan dengan bantuan stopwatch.

(5)   Penilaian

Dalam suatu pelombaan hasilnya ditentukan dengan suatu penilaian yangharus disetujui oleh semua pihak sebelum pertandingan dimulai.

(6)   Diskualifikasi

Jika seorang atlet didiskualifikasi dalam suatu perlombaan, suratketerangan harus dibuat pada hasil resmi yang menjelaskan pelanggarannya terhadap peraturan.