KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian Kebugaran JasmaniKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.B. Manfaat Latihan kebugaran JasmaniLatihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran JasmaniMeliputi :Latihan kekuatanLatihan kecepatanLatihan daya tahanLatihan kelincahanLatihan daya ledak (power)Latihan kelentukana. Latihan KekuatanKekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.5) Lari menaiki tangga gedung. Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.c. Latihan meningkatkan daya tahanDaya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).1) Latihan daya tahan ototDaya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).a) Prinsip-prinsip latihan beban(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.(2) Prinsip overload harus diterapkan.(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.2) Daya tahan otot jantung dan paru-paruJenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :a. Lamanya berlatih.b. Beban (intensitas) latihan.c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;1) Peregangan DinamisPeregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.Contoh:(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.2) Peregangan StatisPeregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.Contoh: :(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.e. Latihan Peningkatan KelincahanKelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.Bentuk-bentuk latihan kelincahan :1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.f. Latihan PowerDaya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian3) Lompat jongkok4) Lompat dua kaki dengan box5) Angkat beban (menggunakan besi)Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.D. Pengukuran Kapasitas Kebugaran JasmaniMengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:• Tes lari 12 menit• Tes lari 2,4 km• Tes TKJI• Tes multi state (shuttle run)

PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI
A.   Latihan KelincahanLincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah
berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus
diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya
tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.
Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.
1.      Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang
seperti gerakan berlari.
2.      Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang
waktu tertentu.
3.      Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat
divariasikan.
4.      Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,
maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada
latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua
kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu
yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu
tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik.
• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
• Mencegah kemungkinan cedera
• Menunjang efisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas persendian
B.   Latihan KekuatanLatihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.
Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan
harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang
relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan
menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa
ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat
disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
1.     Mengangkat Beban dengan Dua LenganPada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot
lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.
2.     Mengangkat Beban dengan Satu LenganKetika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik
terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena
menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat
tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan
squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan
secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
C.   Latihan Daya TahanDaya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
• Meningkatkan kemampuan kerja jantung
• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis
• Meningkatkan daya refleks
• Meningkatkan kemampuan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular endurance).
1.     Daya Tahan OtotDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25
kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan backup, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai
beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a.      PressGerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban
di depan dada atau sambil duduk.
b.      CurlLatihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara membengkokkan siku ke atas.
Gambar 5.7curlc.       Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
d.      Step UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa
beban di pundak.
2.     Daya Tahan Jantung-ParuBeberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan cross country.a.      Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati
suasana alam.
b.      Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan
membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat
untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c.       Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana
alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika
udara masih segar.
d.      Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang
luas dan panjang atau bahkan di laut.
e.       Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui
pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

x