senam ritmik aerobik

SENAM RITMIK

A. .Pengertian Senam Aerobik

Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper tahun 1960 yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistimnya.

Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat): senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer.

B. .Ruang Lingkup Senam Aerobik

 .Macam Senam aerobik

Macam-macam senam aerobik menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya dibedakan ada lima:

1. .High impact aerobics (senam aerobik gerakan keras)

2. .Low impact aerobics (senam aerobik gerakan ringan)

3. .Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobic gerakan keras, ringan dan disco)

4. .Rokrobic (kombinasi gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan rock n’roll)

5. .Aerobic sport (kombinasi antara gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan kelentukan)

 .Manfaat senam aerobic:

1. .Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meninkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, mengguatkan, mengencangkan dan membentuk otot bagian tubuh,yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan dan kaki.

2. .Program penurunan berat badan

3. .Meningkatkan nafsu makan

4. .Mencegah penyakit yang menyerang tubuh

5. .Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan lainnya.

 .Takaran Latihan

Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani latihan dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, yaitu

1. .Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh lebih dari 174/menit setelah latihan.

2. .Lamanya latihan : minimal 15 menit

3. .Frekuensi latihan : 3 hari dalam 1 minggu/ 5 hari/minnggu

 .Gejala fisik selama latihan:

1. .sesak nafas karena pemanasan kurang

2. .mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi

3. .sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.

 .Tahap-tahap melakukan senam :

1. .pemanasan 10 menit

2. .latihan inti 15-20 menit

3. .pendinginan/pelemasan 5 menit

C. .Gerakan Senam Aerobik

Latihan-latihan senam aerobic terdiri dari hal-hal berikut ini:

1. .Latihan jalan di tempat

2. .Latihan lari di tempat atau keliling

3. .Latihan Lompat-lompat bervariasi

4. .Latihan ayunanlengan

Karakter senam aerobic menggunakan susunan sebagai berikut”

1. .Latihan Pemanasan (fase warming up)

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit (cidera), frustasi ataupun tegang.

Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:

a ..Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh

b ..Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti).

Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).

2. .Latihan inti (fase aerobic), yang terdiri atas:

a .. Pelemasan, penguatan, pelepasan

b .. Keseimbangan

c .. Ketangkasan

d .. Keterampilan

e .. Kelincahan

f .. Jalan, lari

g .. Lompat, loncat

h .. Kombinasi

Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.

3. .Latihan pendinginan (fase colling down)

Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan

senam lantai kelas xi

AKTIVITAS SENAM LANTAI

A. .Pengertian Senam

Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis

Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic, maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang.

Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:

1. .mengguling

2. .melompat

3. .meloncat

4. .berputar diudara

5. .menumpu dengan tangan atau kaki

B. .Klasifikasi Senam

Menurut sistem Austria, senam dibagi menjadi sebagai berikut;

1. .Senam Normalisasi, yang terdiri dari:

a .. Pelaksanaan

b .. Latihan penguluran

c .. Penguatan

d .. Pelepasan

2. .Senam Pembentukan, yang terdiri dari:

a .. Pembentukan gerak

b .. Pembentukan sikap

3. .Senam Militer

Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.

4. .Senam Prestasi

Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara perorangan ataupu beregu.

C. .Macam – macam senam lantai

1. .Teknik berguling

Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan keberanian.

Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:

a. .Guling depan (forward roll)

1). Sikap permulaan

Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan, kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.

2). Gerakan

Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.

3). Sikap akhir

Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.

b. .Guling ke belakang (back roll)

1). Sikap permulaan

Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu, dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.

2). Gerakan

Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling, kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.

3). Sikap akhir

Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.

2. .kayang

Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.

b). Gerakan

Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.

c). Sikap akhir

Kembali pada sikap terlentang.

3. .Gerakan loncat harimau (tiger sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut:

a .. Sikap awal

Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.

b .. Sikap melayang

Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.

c .. Sikap akhir

Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.

D. .Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai

Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :

1. .membentuk dan mengembangkan otot tubuh

2. .mengembangkan kualitas fisik

3. .membentuk keindahan tubuh

4. .memelihara kebugaran jasmani.

senam irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

bola adalah salah satu contoh alat yang sering digunakan pada Senam Irama

1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama

kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan

A. SENAM IRAMA TANPA ALAT.

Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama yang
biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramahitungan yang teratur. Irama adalah
iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan.
Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam melakukan senam adalah sebagai berikut:
1. Irama musik yang dipakai menggunakan bicara, misalnya 2/4, 3/4 dan sebagainya
2. Adanya kontinuitas gerakan.
3. Fleksibilitas.
4. Keindahan gerak.

Latihan senam irama tanpa diiringi musik, tatapi dengan menggunakan irama hitungan yang
teratur. Beberapa latihan gerak senam irama adalah sebagai berikut:

1. LATIHAN PERTAMA.
Hitungan 1 : Kaki kanan, jalan ke depan dengan lentur, tangan mengepal, lengan
membentuk siku, lengan kanan ke arah atas, lengan kiri ke arah atas,
siku kanan di atas kepalan tangan kiri.
Hitungan 2 : Kaki kiri terus melangka posisi tangan sama.
Hitungan 3-4 : Terus melangka posisi tangan bergantian.
Hitungan 5 : Kaki kanan langsung dibuka selebar bahu.
Hitungan 6 : Kaki kiri tutup ke arah kanan, posisi tangan tetap.
Hitungan 7 : Seperti hitungan 5 dan 6 tapi gerak kaki ke tengah dan ke arah kiri.

2 LATIHAN KEDUA.
Hitungan 1 : Buka kaki selebar bahu, lutut ditekuk sedikit lengan ke arah depan bersudut 90⁰
jari tangan mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : kaki kiri ditekuk ke arah belakang panggul kanan, tangan ditekuk ke depan dada
dengan poros di bahu, tangan di atas tangan kiri.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2, hanya posisi kaki dan tang kebalikan.
Hitungan 5 : Seperti hitungan 1-4.

3. LATIHAN KETIGA
Hitungan 1 : Pindahkan berat badan ke kanan, sambil ayun kedua lengan ke kanan sejajar
bahu, jari-jari lurus dan rapat menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : Badan kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan ke bawah, jari tangan
menghadap ke paha.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1, tapi ke arah kiri.
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2
Hitungan5-8 : Seperti hitungan 1-8.

4. LATIHAN KEEMPAT

Hitungan 1 : Badan menghadap serong kanan, berat badan dipindahkan ke kanan sambil
kaki kiri ditekuk ke belakang, mendekati panggul kiri, lengan diayunkan ke
atas. jari-jari tangan lurus rapat telapak tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 2 : Badan kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan lempeng ke bawah, jari
tangan menghadap ke paha.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1, tapi ke arah kiri.
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2
Hitungan 5-8 : Seperti hitungan 1-4


5, HITUNGAN KELIMA.
Hitungan 1 : Kaki kanan dibuka selebar bahu lengan ditekuk didepan dada, jari-jar tangan
mengepal dan menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : Kaki kiri diayaun, lalu tumit di bawa ke arah depan, menyilang, lengan dorong ke
bawah, jari-jari mengepal dan menghadap ke dalam.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2, tapi tumit kanan yang menyilang ke depan kiri.
Hitungan 5-8 : Seprti hitungan 1-4



B. SENAM IRAMA DENGAN ALAT.
Senam irama ini jenis senam irama yang pelaksanaannya menggunakan alat atau perkakas
Alat ikut bergerak, selaras gerakan mengikuti irama dan mudah dipindahkan, sedangkan
perkakas tidak ikut bergerak dan sukar dipindahkan.
Alat-alat yang dipakai dalam senam irama adalah sebagai berikut
1. bola
2. tongkat
3. sinpai dan tali
4. selendang
5. bendera dan pita

cara mudah melakukan roll depan dan roll belakang

Roll Belakang - Guling Belakang

Proses Melakukan Roll Belakang. Baik langsung saja, Tahap-tahap Cara Melakukan Roll Belakang alias Guling Belakang adalah sebagai berikut :

Posisi awal guling ke belakang (Roll Belakang):

Cara Melakukan Roll Belakang atau Guling Belakang yang Benar

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling ke belakang (Roll Belakang):

1. Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, tidak bisa menolak
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
3. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
4. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
5. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling ke belakang (Roll Belakang) :

• Menopang dan mendorong pinggang pelaku ke arah guling ke belakang dan membawanya ke arah guling
• Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling

• Teknik Roll depan dan Roll belakang (cara pembetulan dengan mudah)

  Unknown 4 comments:
  Sebenarnya sangat mudah menggulingkannya (menggelondongkannya) suatu benda : terutama benda itu bundar (tidak ada segi-seginya) dan landasan tempat mengguling itu menurun, sehingga gaya berat benda itu merupakan mesin penggerak.
  
  Jelaslah bahwa latihan mengguling pada dasarnya ialah bagaimana atau sejauh mana anak dapat membuat badannya sebundar mungkin , sehingga ia mudah dapat mengguling.
  
  Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang sederhana karena dapat dilakukan tanpa bantuan alat. Banyak gerakan yang dapat dilakukan dalam senam lantai, di antaranya yang sering dilakukan adalah gerakan roll depan dan juga roll belakang. Kedua gerakan ini memang termasuk ke dalam gerakan senam lantai yang sederhana tetapi perlu adanya teknik khusus agar anda tidak salah dalam melakukannya yang dapat berdampak fatal pada tubuh anda.
  
  
  
  
  Senam lantai roll depan merupakan senam lantai yang dapat anda lakukan dengan gerakan menggulingkan badan kea rah depan, sedangkan untuk senam lantai roll belakang merupakan salah satu gaya gerakan senam dengan posisi berguling kea rah belakang. Kedua jenis gerakan senam lantai ini pada dasarnya hampir sama, hanya berbeda pada posisi awal tubuh saat akan melakukan gerakan senam.
  
  Beberapa teknik senam lantai roll depan dan roll belakang memang harus anda ketahui sehingga anda dapat melakukan gerakan ini dengan benar. Kesalahan dalam melakukan gerakan dapat juga menyebabkan munculnya cidera baik itu cidera ringan hingga berat dan untuk itu sebelum anda melakukan gerakan senam lantai roll depan dan juga roll belakang ada baiknya jika anda menyimak uraian berikut ini.
  
  1. Teknik Roll depan 
  
  
  
  Teknik Dasar Roll Depan
• Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
• Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
• Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
• Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
• Kembali kesikap semula atau berdiri

Dengan latihan senam Lantai yang benar dan rutin, anda akan bisa menguasai cara berguling yang tepat dan aman.

2. Teknik Roll Belakang

Teknik Dasar Roll Belakang

• Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
• Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
• Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
• Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
• Dorong lengan ke atas.
• Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

Perhatikan dengan seksama sikap dan gerakan dibawah ini, hal ini mempermudah pembetulan secara perorangan :

3. Guling depan dan roll depan dengan bantuan

Gambar roll depan dengan matras di susun

•  

bentuk2 senam lantai

A. Senam Lantai

PENGERTIAN SENAM LANTAI.
Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah
Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan
gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

1. BERGULING.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

2. KAYANG.
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
ke atas.
b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan.

Mengenal Lari Jarak Menengah

Mengenal Lari Jarak Menengah : Pengertian, Teknik, Peraturan Perlombaan

Mengenal Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan kegiatan berlari pada lintasan lomba yang jaraknya lebih panjang dibandingkan lari jarak pendek, bisa menjadi 3000 meter. Standar panjang lintasan adalah 800 meter, 1500 meter, 3000 meter juga bisa dimasukkan ke dalam kelas jarak menengah.

Lari 880 yard atau setengah mil, merupakan asal mula lari jarak menengah 800 meter dan diprakarsai pada kompetisi di Inggris pada 1830an. Lari jarak menengah 1500 meter berasal dari hasil lari tiga lap lintasan 500 meter yang biasa dilakukan di benua Eropa pada abad ke 20. Untuk lari jarak 800 meter menggunakan start jongkok, sedangkan untuk lari jarak 1500 meter menggunakan start berdiri.

Pada lari jarak 800 meter, pelari mulai start pada lintasannya sendiri-sendiri, tetapi setelah melewati tikungan pertama, pelari boleh memasuki lintasan pertama. Kecepatan dan stamina merupakan hal yang harus menjadi perhatian penuh untuk pelari ini.

Gerak lari jarak menengah (800 -1500 meter) sedikit berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya terletak pada cara kaki yang menapak pada lintasan. Pada lari jenis ini, kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung jari.

	Teknik Lari Jarak Menengah

 l Teknik start. Teknik start terdiri atas :

-           Ketika aba-aba “bersedia” dibunyikan, pelari melangkah ke depan dengan sikap tenang dan berdiri tegap di belakang garis start

-          Aba-aba “siap” pelari mengambil sikap start dengan meletakkan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Posisi badan condong ke depan dan tidak menginjak garis start

-          Aba-aba “ya” pelari mulai berlari dengan kecepatan biasa hanya mengeluarkan kecepatan seperempat atau tiga perempat dari kecepatan penuh si pelari

l Teknik gerakan. Teknik gerakan lari ini meliputi :

-          Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong sikap badan sebagaimana layaknya orang yang berlari

-          Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

-          Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki

-          Ayunan lutut tidak setinggi pinggul

-          Gerakan tungkai bawah dari belakang jaraknya tidak terlalu tinggi

l Teknik saaat memasuki garis finish, yaitu :

-          Lari terus tanpa mengubah gaya berlari. Langkah kaki dipercepat dan diperlebar. Perhatian harus dipusatkan pada garis finish. Apabila terdapat pita di garis finish jangan sekali-kali meraihnya dengan tangan . Berlarilah terus sampai beberapa meter dari garis finish dan jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

-          Dada membusung ke depan dan posisi kedua tangan lurus ke belakang

-          Salah satu bagian bahu maju ke depan

-           Kepala tertunduk sedangkan lengan kedua berayun kembali

	Peraturan Perlombaan

Peraturan lomba untuk semua kelas atletik ditetapkan oleh International Amateur Athletic Federation (IAAF) di tingkat international dan di tingkat nasional ditetapkan oleh Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, diberikan tembakan start. Pada perlombaan Internasional yang besar, pelari jarak menengah 800 m hingga akhir tikungan pertama berlari pada lintasannya masing-masing.

Dalam melakukan start, diperkenankan dua hal:

• Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, baru boleh masuk ke lintasan utama setelah tikungan pertama.
• Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat hingga semua menempuh jarak lari yang sama.

Lintasan lari dibuat dengan ketentuan sebagai berikut :

• Satu keliling lintasan lari dibuat panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm.
• Untuk perlombaan minimal terdapat 6 lintasan, tetapi idealnya terdapat 8 lintasan.
• Lebar masing-masing lintasan sebesar 1,22 m dan setiap lintasan dibatasi garis yang lebarnya 5 cm.
• Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

Peraturan Perlombaan - Diskualifikasi Perlombaan Lari Jarak Menengah

Beberapa hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

• Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
• Memasuki lintasan pelari lain
• Mengganggu pelari lain
• Keluar dari lintasan
• Terbukti memakai obat perangsang

 

Peraturan Perlombaan - Petugas atau Juri Lomba Lari Jarak Menengah

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

• Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
• Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
• Timer yaitu petugas pencatat waktu.
• Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
• Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan.
• Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

lari halang rintang

LARI HALANG RINTANG

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.


(a)Cara Lari Gawang Biasa
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.


(b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :

a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut.
Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.